Stellen Sie sich vor: Sie landen nach einem Transatlantikflug endlich zuhause, aber das Bett lockt noch nicht, an Arbeit ist gar nicht zu denken. Jetlag trifft mit einer überraschenden Heftigkeit – und kann Tage kosten. Wussten Sie, dass jede dritte Person nach Fernreisen in Deutschland mit Schlafproblemen kämpft? Damit Ihr nächster Alltag wieder nach Plan startet, habe ich praxiserprobte Tipps von Experten gesammelt und eigene Erfahrungen eingebracht.
Warum Jetlag kein Luxusproblem ist
Viele unterschätzen die Folgen: Jetlag ist mehr als nur Müdigkeit nach dem Flug. Jenes unangenehme Hin und Her zwischen Schlaf und Wachheit liegt an der Verschiebung der inneren Uhr – dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Typische Symptome sind Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, Kopfschmerzen und sogar Verdauungsbeschwerden.
Bei Langstreckenflügen wie von Frankfurt nach Tokio oder New York erleben Sie je nach Richtung bis zu 9 Stunden Zeitunterschied – und das spüren selbst Vielflieger jahrzehntelang. Laut einer Untersuchung der Charité Berlin gibt es aber bewährte Methoden, um sich schneller wieder „auf Kurs“ zu bringen.
Experten warnen: Diese Fehler verschlimmern Jetlag
- Direkt nach der Ankunft stundenlanges Schlafen
- Zu später Konsum von Alkohol oder schwerem Essen
- Fehlen von Tageslicht – der wichtigste Taktgeber für unsere innere Uhr
- Unbedachtes Koffein-Trinken nachmittags oder abends
Deutsche Schlafmediziner empfehlen, nach der Landung unbedingt am Zielort zu „leben“ – das heißt: die lokale Tageszeit aufnehmen, auch wenn Ihr Körper protestiert. Ich habe das bei meinen Amerika-Reisen ignoriert und prompt den ersten Arbeitstag praktisch „verschlafen“.
Sieben Schritte, wie Sie Jetlag wirklich in den Griff bekommen
- Planen Sie bereits vor dem Abflug: Passen Sie Ihren Schlafrhythmus in kleinen Schritten der Zielzeit an – eine Stunde früher oder später ins Bett kann schon nach zwei, drei Tagen helfen.
- Setzen Sie auf Licht: Gehen Sie gleich nach der Ankunft an die frische Luft, möglichst in den ersten Stunden. Tageslicht ist das stärkste Signal für Ihren Körper, die Zeit zu akzeptieren.
- Leichtes Essen, viel Wasser: Schwere Mahlzeiten stressen bei Jetlag die Verdauung. Nehmen Sie stattdessen kleine Snacks und trinken Sie viel stilles Wasser.
- Powernap, aber gezielt: Kurzes Dösen (maximal 20 Minuten) gibt Energie, endloses Schlafen verwirrt den Rhythmus nur noch mehr.
- Zielzeit in den Geräten einstellen: Noch im Flugzeug sollte die Uhr auf die neue Zeitzone umgeschaltet werden – so trickst man das eigene Gehirn schon im Vorfeld aus.
- Moderate Aktivität: Ein kurzer Spaziergang wirkt Wunder. Klar, Sie wollen schlafen, aber gerade jetzt hilft sanfte Bewegung.
- Geduld – und Offenheit im Kalender: Planen Sie die wichtigsten Aufgaben nicht direkt auf den ersten Tag, geben Sie sich Raum für Anpassung.
Was tun, wenn Jetlag sich hartnäckig hält?
Nicht immer reichen die Klassiker. Einige Experten setzen auf Melatonin-Präparate (über Rezept), aber diese sollten individuell mit einem Arzt abgestimmt werden – nicht für Selbstversuche! Manche schwören auch auf „Lichtduschen“ mit speziellen Tageslichtlampen, besonders in den dunklen Wintermonaten. Persönlich habe ich festgestellt: Eine konsequente Morgenroutine (Dusche, Kaffee, frische Luft) hilft mir mehr als jedes Medikament.
Fazit: Bereiten Sie sich vor, Ihr Körper wird es Ihnen danken
Jetlag besiegen hat viel mit Voraussicht und Selbstfürsorge zu tun. Die Investition von ein paar Minuten Vorbereitung zahlt sich aus – für Konzentration, Stimmung und Gesundheit. Und das Beste: Die meisten Tipps sind so simpel, dass Sie sie schon beim nächsten Flug ausprobieren können.
Welche Erfahrungen haben Sie mit Jetlag gemacht? Teilen Sie Ihre Tipps und Tricks in den Kommentaren – vielleicht helfen sie ja den Nächsten auf dem Weg zurück in den Alltag.
