Joggen fühlt sich oft herrlich leicht an: rein in die Laufschuhe, raus in den Park, abschalten. Aber wussten Sie, dass fast 80% aller Freizeitläuferinnen und -läufer mindestens einmal pro Jahr mit Verletzungen kämpfen? Die Ursache ist oft erstaunlich simpel. Egal, ob Sie auf Wettkämpfe hinarbeiten oder sich einfach fitter halten möchten – ein klassischer Fehler bremst viele aus, bevor die Motivation richtig durchstarten kann.
Die größte Falle: Zu schnell steigern, zu schnell verlieren
Vielleicht kennen Sie das auch: Nach einer motivierten Woche erhöht man das Lauftempo oder die Strecke „nur ein klein wenig“. Doch genau darin liegt das Problem. Viele Laufverletzungen entstehen, weil der Körper nicht Schritt halten kann, wenn wir zuviel wollen. Sprunggelenk, Knie und Achillessehne sind die typischen Leidtragenden. Experten sind sich einig: Nicht mangelndes Talent oder falsche Schuhe sind der Hauptgrund, sondern zu schnelle Steigerungen.
Wie viel ist zu viel? Die berühmte 10-Prozent-Regel
Vielleicht haben Sie schon von der 10-Prozent-Regel gehört: Erhöhen Sie Ihre jeweilige Wochenkilometerzahl niemals um mehr als 10%. Das klingt strikt, funktioniert aber. Wenn Sie zum Beispiel aktuell 15 Kilometer pro Woche laufen, sollten es in der nächsten Woche maximal 16,5 Kilometer sein.
- Überprüfen Sie Ihre Trainingsdaten: Nutzen Sie Apps wie Strava oder Runtastic, um Ihre Steigerungen zu dokumentieren.
- Setzen Sie ruhig Laufpausen ein: 2–3 lauffreie Tage sind keine Schwäche, sondern die beste Prävention.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Deutliche Müdigkeit und kleine Schmerzen sind Warnzeichen – ignorieren Sie diese nicht.
Praktische Tipps für Ihr Verletzungs-risikofreies Lauftraining
Nach über zehn Jahren Erfahrung mit ambitionierten – und manchmal zu ehrgeizigen – Läuferinnen und Läufern habe ich einige Tipps, die wirklich etwas bringen:
- Lauf-ABC – wie in der Schule: Technikübungen wie Skippings oder Fußgelenksarbeit erhöhen die Stabilität und schützen die Gelenke.
- Regelmäßige Kraftübungen: Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen meistens aus, um typische Schwachstellen wie die Hüften und den Rumpf fit zu halten.
- Schuhe wechseln: Nutzen Sie mindestens zwei Paar Laufschuhe im Wechsel. Das variiert die Belastung und beugt typischen Überlastungen vor.
- Warm-up nicht vergessen: Schon drei Minuten lockeres Gehen und Mobilisation (z.B. Kreisen der Fußgelenke) können viel ausrichten.
Beispiel aus der Praxis: So lief es bei mir (und meinen Kunden)
Gerade als ich dachte, noch schneller werden zu müssen, erwischte es mich selbst: Übertraining, ein Ziepen in der Wade und Pause war angesagt. Seitdem halte ich mich (und meine Laufgruppen) an das Prinzip Qualität vor Quantität. Wer konsequent kleine wirkungsvolle Schritte geht, bleibt dauerhaft verletzungsfrei – und läuft tatsächlich langfristig sogar weiter und schneller.
Fazit: Laufen Sie schlau – und teilen Sie Ihre Erfahrungen!
Kein trendy Gadget, keine Hightech-Medizin ersetzt das langsame, geplante Steigern der Belastung. Ihr Körper dankt es Ihnen mit mehr Ausdauer – ganz ohne Zwangspausen. Teilen Sie doch gerne Ihre wertvollsten Lauf-Erfahrungen oder Ihren größten Fehler unten in den Kommentaren mit der Community. Vielleicht lernt jemand daraus – oder Sie entdecken einen neuen Trainingstipp!
