Ganz ehrlich: Wer hat nicht schon mal vor dem Sport schnell das Bein Richtung Decke gestreckt – aus Angst vor Muskelkater oder Verletzung? Dehnen gehört heute irgendwie zum Pflichtprogramm, dabei ist gerade hier die Fehlerquote hoch. Eine falsche Dehntechnik verursacht oft mehr Schaden als Nutzen. Warum eigentlich? Und was ist „richtiges“ Dehnen wirklich?
Warum Dehnen nicht gleich Dehnen ist
Jeder kennt den Spruch: „Wer sich nicht dehnt, wird steif.“ Aber Hand aufs Herz – wie oft haben Sie sich dabei erwischt, einfach irgendwas zu machen, was sich nach Dehnen anfühlt? Wissenschaft und Praxis zeigen: Viele beliebte Dehnmethoden bringen kaum etwas, einige sind sogar kontraproduktiv. Die richtige Strategie spart Zeit, schützt vor Verletzungen und macht Sie beweglicher.
Die häufigsten Dehnfehler – und warum sie gefährlich sind
- Kaltstart: Direkt nach dem Aufstehen oder vor dem eigentlichen Aufwärmen in die Dehnung gehen.
- Hektisches Federnde Bewegungen: Ballistisches Dehnen kann Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursachen.
- Zu intensives Ziehen: Mehr Schmerz heißt nicht mehr Effekt – im Gegenteil, das Risiko für kleine Risse und Zerrungen steigt.
- Falscher Zeitpunkt: Statisches Dehnen vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die Verletzungsgefahr erhöhen.
- Keine Individualisierung: Jeder Körper ist anders – Dehnpläne 1:1 zu übernehmen kann kontraproduktiv sein.
Wie Sie richtig dehnen – die wichtigsten Grundregeln
Nach über zehn Jahren Arbeit mit Sportlern und Alltagstänzern bleibt meine wichtigste Erfahrung: Qualität schlägt Quantität. Hier die goldenen Regeln für sicheres und effektives Dehnen:
- Immer aufwärmen – 5 bis 10 Minuten lockeres Cardio reichen (z. B. Laufband, Rad, lockeres Seilspringen).
- Langsam und kontrolliert dehnen, nie mit Schwung. Jede Dehnung sollte schmerzfrei bleiben – ein leichtes Ziehen reicht völlig.
- Die Atmung nicht vergessen! Ruhige, tiefe Atemzüge entspannen die Muskulatur, so werden Dehnungseffekte nachhaltiger.
- Statisch nach dem Training – Hier hält man die Dehnung 20-30 Sekunden, danach keine abrupten Belastungen.
- Vor dem Training lieber dynamisch: Dehnübungen mit Bewegung fördern Durchblutung und Bereiten den Körper gezielt vor.
Praktische Beispiele: Diese Dehnübungen bringen wirklich was
Am meisten profitieren Sie von Übungen, die dynamisch (vor Belastung) und statisch (nachher) abwechseln. Ein paar meiner Favoriten:
- Beinpendel vor dem Joggen (dynamisch, aktiviert Hüfte und Oberschenkel)
- Langsames Schulterkreisen, um den Oberkörper mobil zu machen
- Klassische Oberschenkeldehnung im Stehen (statisch, super nach dem Laufen)
- Cat-Cow aus dem Yoga für die Wirbelsäule
Mythen, die Sie getrost vergessen können
- „Durch Dehnen wachsen Muskeln schneller.“ – Falsch, Dehnen verbessert die Beweglichkeit, beeinflusst aber Muskelmasse kaum.
- „Schmerz beim Dehnen ist normal.“ – Nein, Schmerzen sind immer ein Warnsignal!
- „Nur Sportler müssen dehnen.“ – Beweglichkeit ist für alle Alltagsaktivitäten wichtig.
Mein Fazit – und Ihr nächster Schritt
Dehnen ist kein Zaubertrick, sondern ein Handwerk. Mit dem richtigen Maß, etwas Geduld und kleinen Anpassungen an Ihren Alltag tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – und bleiben langfristig beweglich und verletzungsfrei.
Wie integrieren Sie Dehnen in Ihren Alltag? Teilen Sie Ihre Erfahrungen oder schreiben Sie mir Ihre Fragen in die Kommentare!
