Viele geben die Schaufel im Herbst aus der Hand, weil der Rücken zwickt. Dabei muss das nicht sein: Mit kleinen Änderungen in Haltung, Werkzeug und Tagesplanung können Sie Ihren Garten auch in der kalten Jahreszeit genießen — ohne am Abend unter Schmerzen zu leiden. Ich schreibe aus praktischer Erfahrung und mit einem Blick auf das, was sich in deutschen Kleingärten und Balkonen wirklich bewährt hat.
Warum der Rücken im Winter besonders anfällig ist
Kälte bringt die Muskulatur zur Anspannung, Sehnen werden weniger elastisch, und kurze, hektische Bewegungen beim Aufräumen belasten die Lendenwirbelsäule stärker als im Sommer. Dazu kommt: Viele Menschen arbeiten länger am Stück, um Beete winterfest zu machen — und das ist eine Einladung für Rückenschmerzen.
Grundregeln, die sofort helfen
- Kurze Einheiten statt Marathon: Arbeiten Sie 20–30 Minuten und machen Sie dann 5–10 Minuten Pause.
- Beugen vermeiden: Knie beugen, Hüfte verlagern — so schützen Sie die Lendenwirbelsäule.
- Warm anziehen, aber beweglich: Schichtenprinzip hält warm ohne einzuschränken.
- Aufwärmen vorher: 3–5 Minuten leichte Armkreise, Kniebeugen und Rumpfdrehungen lockern Sie auf.
Ergonomische Hilfsmittel, die wirklich etwas bringen
Ein paar Anschaffungen lohnen sich oft mehr als endloses Leiden. Schauen Sie beim nächsten Einkauf bei Hornbach, OBI oder Ihrem Gartencenter vorbei — die Auswahl ist groß, und praktische Tests helfen.
- Hohe Beete oder Pflanzkisten in Hüfthöhe: Kein ständiges Bücken, ideal für Balkon oder Schrebergarten.
- Langstielige Werkzeuge (GARDENA, Fiskars): Spaten, Harke und Rechen mit langem Griff schützen den Rücken.
- Gartenkutsche oder Bollerwagen: Vermeiden Sie das Schieben schwerer Lasten über lange Strecken.
- Kniebank mit Griff: Hilft beim Knien und beim Aufstehen — ein kleines Produkt, große Wirkung.
Konkrete Übungen gegen Rückenschmerzen
Vor und nach der Gartenarbeit fünf Minuten investieren — das zahlt sich aus. Hier drei einfache Übungen:
- Katzen-Kuh auf einem Stuhl: Rücken rund machen, dann durchhängen lassen. 8–10 Wiederholungen.
- Becken kippen im Stehen: Hände auf die Hüfte, Becken leicht nach vorne und hinten schieben. 10–15 Mal.
- Leichte Rumpfdrehung: Sitzend, Oberkörper langsam nach rechts/links drehen, dabei den Blick folgen. 8–10 pro Seite.
Winterpflege smart planen
Strukturierter Plan spart Belastung. Teilen Sie Aufgaben in „stehende“ (Blätter sammeln, Hecken schneiden mit langer Stange) und „sitzende/kniende“ (Topf umtopfen) Tätigkeiten. Wechseln Sie alle 20–30 Minuten die Position, damit einzelne Muskelgruppen nicht überlastet werden.
Praktische Beispiele aus dem Alltag
In meiner Kleingartenkolonie im Berliner Süden hat sich ein Mix aus hohen Pflanzkästen, einem elektrischen Laubbläser auf Rädern und einer gepolsterten Kniebank bewährt. Bei meinen Nachbarn in Bayern sind beheizbare Einlegesohlen im Gummistiefel beliebt — kleine Investition, große Wirkung gegen Verkrampfungen.
Einkaufs- und Platz-Tipps
Testen Sie Werkzeuge im Laden: Fühlen Sie sich wohl, wenn Sie den Griff in der Hand halten? Fragen Sie nach Probemodellen bei Hornbach oder Fachgärtnereien. Achten Sie auf Leichtigkeit (Aluminiumstiele) und ergonomische Griffe. Wenn Sie in der Stadt wohnen: Ein kompakter Klappwagen ist Gold wert.
Gartenarbeit muss kein Kraftakt sein. Mit etwas Planung, den richtigen Hilfsmitteln und zwei kurzen Dehnpausen halten Sie Ihren Rücken fit — und können den Garten im Winter weiter pflegen. Haben Sie eigene Tricks oder Lieblingswerkzeuge? Schreiben Sie gern in die Kommentare, ich tausche mich gern aus.
