Läufer sind schmerzfrei? Schön wär’s! Laut aktuellen Studien verspürt jeder dritte regelmäßige Jogger in Deutschland mindestens einmal im Jahr Rückenschmerzen. Warum trifft es gerade Ausdauersportler, die sich ja eigentlich „fit halten“? Und – viel wichtiger – wie beugt man den fiesen Verspannungen und akuten Blockaden tatsächlich vor? Ich habe mit einem renommierten Sportorthopäden gesprochen und die besten Tipps zusammengefasst – aus Erfahrung, nicht vom Hochglanz-Plakat.
Die häufigsten Fehler – Joggen ist nicht gleich gesund
Viele glauben, dass einfaches Loslaufen schon den „Rücken stärkt“. Tatsächlich ist Joggen mit schlechter Technik und ohne Vorbereitung ein Risiko – besonders für Viel-Sitzer oder Anfänger. Die häufigsten Ursachen für schmerzende Rücken beim Laufen sind:
- Schlechte Laufhaltung (z. B. Hohlkreuz, hängende Schultern)
- Falsche Schuhe oder abgenutztes Laufwerk
- Zu harter Untergrund
- Unzureichendes Aufwärmen und Dehnen
- Zu schnelle Steigerungen im Trainingsplan
Experten-Empfehlungen: So bleiben Sie beim Joggen rückenfit
Wie kann man den Rückenschmerzen beim Laufen wirklich vorbeugen – und zwar nachhaltig? Laut Dr. Maximilian Keller, Sportorthopäde aus München, gibt es fünf goldene Regeln:
- Regelmäßig kräftigen: Wer zweimal pro Woche gezielt Rückenmuskulatur trainiert (Plank, Superman, Dead Bug), läuft stabiler und entlastet die Wirbelsäule.
- Rumpfspannung beim Laufen: Viele laufen wie ein nasser Sack. Versuchen Sie, beim Joggen die Körpermitte zu aktivieren: Bauchnabel sanft nach innen ziehen, Schultern entspannt, Oberkörper aufrecht.
- Schuh-Check: Gute Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung und zu Ihrem Laufstil passend sind ein Muss. Tipp: Lassen Sie sich mindestens einmal im Jahr im Fachhandel beraten.
- Varianz beim Untergrund: Asphalt, Waldweg, Tartanbahn – öfter mal wechseln entlastet Rücken und Gelenke spürbar.
- Regeneration ernstnehmen: Nach dem Laufen: Dehnen, ggf. Faszienrolle nutzen, ausreichend trinken – Ihr Rücken bedankt sich.
Extra-Tipp: Atmen nicht vergessen!
Klingt banal, wird aber fast immer vernachlässigt: Die richtige Atmung stabilisiert beim Laufen nicht nur den Brustkorb, sondern entspannt auch den unteren Rücken. Bewusstes Ausatmen beim Abdruck hilft, die Rumpfmuskulatur zu entlasten.
So erkennen Sie Warnzeichen – und wann Sie pausieren sollten
- Schmerzen, die beim Laufen zunehmen oder stechend sind: Pause, abklären lassen!
- Taubheitsgefühle, Ausstrahlung ins Bein: Nie ignorieren! Orthopädischer Check dringend empfohlen.
- Spannungsgefühl oder muskuläre Schmerzen nach neuen Intervallen: Normal, aber trotzdem langsam steigern und mehr Regeneration einplanen.
Warum ich persönlich auf Lauf-„Basics“ schwöre
Nach 15 Jahren Joggen kann ich sagen: Kein fancy Equipment macht so viel Unterschied wie ein paar Minuten Zeit für Mobilisation vorab – ein kurzer Katzenbuckel, hüftkreisen, Fersen zum Po. Der Rücken verzeiht vieles, aber keine Ignoranz. Und: Die besten Läufe habe ich, wenn ich auf den Körper höre – nicht auf die Uhr.
Noch Fragen, eigene Schmerz-Erfahrungen oder Tipps, wie Sie Ihren Lauf-Rücken fit halten? Teilen Sie sie gern in den Kommentaren – oder schicken Sie diesen Artikel an Ihren Lauf-Buddy, der sich immer über Rückenschmerzen beschwert.
