Fast jeder macht ihn – und er kann Ihre Fortschritte zunichtemachen: Kaum ist das letzte Set geschafft, will man beim Dehnen alles richtig machen, doch ein kleiner Fehler sorgt oft für Frust und sogar Verletzungen. Sie glauben, Dehnen direkt nach dem Training tut immer gut? Ein renommierter Sportwissenschaftler sieht das ganz anders. Lesen Sie weiter, wenn Sie Muskelkater und Leistungsplateaus vermeiden wollen – und erfahren Sie den entscheidenden Unterschied.
Der häufigste Dehnfehler vieler Fitnessfans
Nach einer intensiven Trainingseinheit ist der Drang groß, die Muskeln ausgiebig zu dehnen. Viele setzen auf langes, statisches Dehnen – und genau hier liegt der Fehler. Experten beobachten seit Jahren: Statisches Stretching direkt nach dem Krafttraining bremst nicht nur Ihre Regeneration, sondern kann auch Ihren Muskelaufbau beeinträchtigen. Warum? Weil die Muskelfasern durch das Workout sowieso kleine Mikroverletzungen erlitten haben und sich nun anpassen sollten. Wer jetzt zu hart dehnt, stört diese Anpassungsphase.
Warum statisches Dehnen nach dem Sport keine gute Idee ist
- Muskelfasern sind „aufgeraut“: Direkt im Anschluss ans Training reagieren die Fasern sensibler. Hartes Ziehen und Halten kann Mikrorisse verstärken.
- Nebeneffekt auf die Leistungsfähigkeit: Studien zeigen, dass exzessives Dehnen nach dem Workout die Muskelkraft für bis zu 24 Stunden mindern kann.
- Erhöhtes Verletzungsrisiko: Wer jetzt zu sehr dehnt, riskiert Zerrungen und Sehnenprobleme in den beanspruchten Bereichen.
Kurz gesagt: Sie meinen es gut, aber Ihr Körper braucht etwas anderes. Und das fühlt sich meistens sogar besser an – ich habe es selbst jahrelang falsch gemacht und war erstaunt, wie viel schneller ich mich mit einer neuen Strategie erholte.
Wie Sie richtig nach dem Training dehnen
- Starten Sie mit lockerem Cool-down: Ein leichter Spaziergang, lockeres Radfahren oder langsames Auslaufen bringen Ihren Kreislauf runter und fördern die Regeneration besser als Dehnen allein.
- Sanftes, dynamisches Stretching: Nutzen Sie fließende, kurze Bewegungen, statt statische Positionen lange zu halten. Ihr Körper signalisiert recht schnell, ob etwas zu viel ist.
- Statisches Dehnen mit Abstand: Sparen Sie das lange Halten der Dehnübungen für den Abend oder den nächsten Tag auf – dann profitieren Ihre Muskeln wirklich davon. Optimal: mindestens 2 Stunden nach dem Training warten.
Praxistipps: Kleine Änderungen, große Wirkung
- Hören Sie auf Ihren Körper: Ein Ziehen ist ok, Schmerz nie. Wechseln Sie die Seiten, lassen Sie den Körper arbeiten, aber ohne Zwang.
- Kombinieren Sie Beweglichkeitstraining und Regeneration: Blackroll, Faszienbälle oder yogaähnliche Bewegungen helfen, ohne Risiko zu überdehnen.
- Planen Sie feste Dehnzeiten: Statt „mal schnell am Ende“, lieber regelmäßig 2–3x pro Woche in einer separaten Session.
Sie werden überrascht sein, wie entspannt und leistungsfähig Sie sich schon nach wenigen Wochen fühlen – der Unterschied ist spürbar.
Fazit: Weniger ist mehr beim Dehnen – und Timing ist alles
Dehnen nach dem Training ist wichtig, aber nur richtig eingesetzt bringt es Sie weiter. Gönnen Sie Ihren Muskeln die nötige Ruhe und starten Sie kleinschrittig mit dynamischen Übungen. Glauben Sie nicht jedem Fitness-Mythos – probieren Sie es aus und teilen Sie gern Ihre Erfahrungen in den Kommentaren. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
