Gärtnern ist Balsam für die Seele — aber nicht immer für den Rücken. Viele, die mit 50+ wieder mehr Zeit im Schrebergarten oder auf dem Balkon verbringen, klagen über Ziehen, Verspannungen oder stechende Schmerzen. Das muss nicht sein: mit ein paar klugen Anpassungen arbeiten Sie leichter, bleiben länger aktiv und genießen den Garten wieder ohne ständige Sorgen.
Warum der Rücken beim Gärtnern leidet
Gartenarbeit kombiniert oft wiederholte Beugungen, Drehungen und Schubbelastungen — Bewegungen, die den unteren Rücken stark beanspruchen. In Deutschland zählen Rückenschmerzen zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen; das ist nicht nur unangenehm, sondern auch unnötig.
Hinzu kommt: Sehnen-, Muskel- und Bandscheibenverschleiß schleichen sich mit dem Alter ein. Wer früher problemlos stundenlang gewühlt hat, spürt jetzt die Folgen schneller.
Sofortmaßnahmen fürs Wochenende
- Warm-up: 5 Minuten leichtes Aufwärmen (Spaziergang, Armkreisen, Kniebeugen) reduziert das Verletzungsrisiko.
- Setzen statt Bücken: Säen, pflanzen und jäten im Sitzen mit einem niedrigen Hocker oder auf einer Gartensitzbank.
- Wechseln Sie die Arbeit alle 20–30 Minuten — wechseln Sie zwischen Gießen, Umtopfen, Hacken.
- Vermeiden Sie Drehbewegungen beim Heben: drehen Sie den ganzen Körper mit den Füßen statt nur mit dem Oberkörper.
Ausrüstung: Was wirklich hilft
Gute Werkzeuge sind kein Luxus, sie sind Prävention. Drei Geräte, die ich selbst ständig empfehle:
- Ergonomische Langstiel-Werkzeuge (Gardena, Wolf-Garten): weniger Bücken, besserer Hebel.
- Hochbeete auf 50–75 cm Höhe: Schonendes Arbeiten in Hüfthöhe, ideal für Gemüse und Kräuter.
- Gartensitz mit Aufstehgriff oder Kniepolster mit Griff: schützt Knie und Rücken bei Bodenarbeit.
Praktischer Tipp: Kaufen Sie Werkzeuge mit rutschfesten, dicken Griffen — diese entlasten Hände und Schultern. In Baumärkten wie OBI, Bauhaus oder beim Gartencenter Dehner finden Sie meist eine gute Auswahl.
Technik: Richtig heben und bewegen
Der Klassiker: man hebt mit rundem Rücken — und zahlt später. So heben Sie korrekt:
- Beine anwinkeln, Hüfte nach hinten, Rücken gerade halten.
- Sobald Gegenstand auf Kniehöhe ist, zum Ziel drehen — nicht mit dem Oberkörper reißen.
- Bei schweren Töpfen lieber zweimal tragen oder eine Sackkarre/Werkstattwagen nutzen.
Das klingt banal, aber wer es konsequent macht, reduziert Beschwerden dramatisch.
Langfristig: Beweglichkeit und Kraft
Wer regelmäßige Gartenarbeit mit gezieltem Training kombiniert, gewinnt an Reserve. Zwei einfache Bausteine:
- Kraft: Rumpfmuskulatur stärken mit Planks, Rückenstreckern und Hüftbrücken — 10 Minuten, 3× pro Woche.
- Mobilität: Hüftöffner, Kniebeugen und sanfte Wirbelsäulenrotationen nach dem Aufwärmen.
Ein kleines „Wow“-Fakt: Studien zeigen, dass schon moderate Rumpfstärkung das Risiko von Rückfällen deutlich senkt. Es lohnt sich also.
Praxisbeispiele aus dem Schrebergarten
Letzten Sommer habe ich einen Freund in seinem Schrebergarten beraten: hoher Komposter, neue Rankhilfen und ein Podest für die Topfpflanzarbeiten. Ergebnis: Er arbeitet länger und klagt kaum noch über einen steifen Rücken. Kleine Investitionen, große Wirkung.
Checkliste für Ihren nächsten Gartentag
- Aufwärmen 5–10 Minuten
- Werkzeuge prüfen: lange Stiele, griffige Griffe
- Hochbeet oder Arbeitstisch auf Ellbogenhöhe
- Wechseln der Tätigkeiten alle 20–30 Minuten
- Wasser, Pause, Dehnung nach 45–60 Minuten
Gärtnern mit 50+ bedeutet nicht Verzicht auf Lieblingsbeschäftigungen — es bedeutet klügeres Arbeiten. Probieren Sie einige der Vorschläge beim nächsten Mal aus; oft sind es kleine Änderungen, die große Unterschiede bringen.
Welche Hilfsmittel haben Sie schon getestet? Schreiben Sie in die Kommentare oder speichern Sie die Checkliste für Ihr nächstes Gartenprojekt.
