Gärtnern ist gut fürs Herz — aber nicht immer für die Gelenke. Wenn nach zwei Stunden im Schrebergarten Knien, Hocken oder Harken die Knie und Handgelenke knacken, sind Sie nicht allein. Viele erleben, dass die Lieblingsbeschäftigung auf einmal schmerzt. Es gibt aber praktische Wege, damit der Garten nicht zur Last wird.
Warum tun die Gelenke weh?
Bei Menschen über 50 kommen Verschleiß (Arthrose), Sehnenreizungen und Entzündungen häufiger vor. Wiederholte Belastungen, ungünstige Körperhaltung und ungeeignetes Werkzeug verschlimmern das. Negativ wirken sich auch kalte, nasse Bedingungen und längeres Knien aus — typische Szenen im Kleingarten.
Vorbereitung: Warm-up und Planung
- Machen Sie 5–10 Minuten Aufwärmübungen: Schulterkreisen, Handgelenkskreisen, leichte Kniebeugen. Das erhöht die Durchblutung und schont die Sehnen.
- Teilen Sie Aufgaben in 20–30-Minuten-Intervalle mit Pausen. Lieber öfter kurz aufhören als lange durchziehen.
- Planen Sie schwere Arbeiten auf warme Tageszeiten — kalte Muskeln reagieren empfindlicher.
Die richtige Technik und Haltung
Achten Sie auf die Körpermechanik: Heben Sie mit gebeugten Knien statt aus dem Rücken, vermeiden Sie langes Hocken. Nutzen Sie Sitzhilfen wie einen Gartenhocker oder einen mobilen Kniesitz — das entlastet Knie und Hüften.
Werkzeug und Hilfsmittel, die wirklich helfen
Ergonomisches Werkzeug ist keine Spielerei. Marken wie Gardena oder Fiskars bieten lange Stiele und ergonomische Griffe; im Baumarkt (z. B. OBI, Hornbach) finden Sie Teleskopstiele. Praktische Helfer:
- Erhöhter Hochbeetkasten oder Pflanztisch — weniger Bücken
- Gartenknee Pads mit Gelpolster — schützt die Kniescheibe
- Rückenfreundlicher Rollhocker für Blumenrabatten
- Hebehilfen, Spaten mit langer Stange, Grabegabel mit gutem Griff
Bewegung, Dehnung, Kräftigung
Nicht nur weniger, sondern gezielter arbeiten: Stärken Sie umliegende Muskeln. Ein paar einfache Übungen pro Tag reduzieren Schmerzen nachhaltig.
- Wade-/Oberschenkeldehnung für Knieentlastung
- Handgelenksdehnungen und Greifübungen mit Ball
- Isometrische Knieübungen (Fersen abdrücken) für stabile Gelenke
Ernährung, Hausmittel und Präparate
Entzündungshemmende Ernährung hilft: mehr Gemüse, Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs), weniger Zucker. Wärme (Wärmflasche, Fango) entspannt verspannte Muskulatur; Kälte hilft bei akuten Schwellungen. Pflaster oder Salben mit Diclofenac aus der Apotheke können kurzfristig Linderung bringen — sprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt.
Nahrungsergänzungen wie Glucosamin oder Chondroitin zeigen gemischte Ergebnisse; manche Patient:innen berichten von Besserung, andere nicht. Eine individuelle Beratung in der Apotheke oder beim Orthopäden ist sinnvoll.
Wenn es ernst ist: Diagnose und Therapie
Gehen Sie zum Arzt, wenn der Schmerz plötzlich stark ist, Schwellungen, Rötungen oder Bewegungseinschränkungen auftreten. Orthopäden, Physiotherapeuten und ambulante Reha-Zentren in Ihrer Nähe (oft über die Krankenkasse) bieten gezielte Therapien: Manuelle Therapie, Krankengymnastik oder Injektionen sind Optionen.
Praktische Routine für den Gartenalltag
- Warm-up 5 Minuten
- 30 Minuten arbeiten, 10 Minuten Pause
- Wechseln Sie regelmäßig die Körperhaltung
- Nutzen Sie Hilfsmittel statt Mehrbelastung
- Regelmäßige Kräftigungsübungen 3× pro Woche
Nach jahrelanger Gartenarbeit habe ich gelernt: die kleinen Änderungen summieren sich. Ein Teleskopstiel oder ein Hocker mögen unspektakulär wirken, aber nach einer Saison merken Sie den Unterschied. Ihr Garten kann Ihnen bleiben — nur bequemer und sicherer.
Haben Sie eigene Tricks gegen Gelenkschmerzen im Garten oder eine Produkt-Empfehlung aus Ihrer Region? Schreiben Sie gern in die Kommentare oder teilen Sie diesen Text mit der Gartenfreundin im Kiez — es lohnt sich.
