Im Winter scheint das Energie-Konto immer im Minus zu sein: Sie schlafen, aber bleiben müde; Sie trinken Kaffee, doch der Effekt reicht nicht. Wintermüdigkeit ist kein Schicksal — sie hat Ursachen, und viele lassen sich gezielt lindern. Als Psychologe mit jahrelanger Praxis in Berlin habe ich viele Patientinnen und Patienten begleitet, die genau das erlebt haben.
Warum werden wir im Winter schlapp?
Die Haupttreiber sind biologisch: weniger Tageslicht stört die innere Uhr, der Hormonhaushalt (vor allem Melatonin und Serotonin) gerät aus dem Takt, und bei einigen kommt noch ein Vitamin-D-Mangel dazu. Dazu kommen Verhaltensfaktoren: weniger Bewegung, mehr Bildschirmzeit abends, und soziale Isolation.
Was hilft wissenschaftlich belegbar? Konkrete Maßnahmen
Hier finden Sie die Maßnahmen, die in Studien und in der Praxis am meisten bringen — und wie Sie sie sofort umsetzen können.
1. Morgenlicht gezielt nutzen
Ein Spaziergang gleich nach dem Aufstehen oder 20–30 Minuten Fensterplatz in der Sonne sind oft Wunderwaffe genug. Tageslicht setzt die innere Uhr zurück und reduziert das Müdigkeitsgefühl.
Wenn echtes Sonnenlicht selten ist: Lichttherapie mit einer 10.000‑Lux‑Lampe morgens für 20–30 Minuten wirkt schnell und zuverlässig. Studien zeigen, dass viele Menschen binnen ein bis zwei Wochen spürbare Besserung erleben — teils vergleichbar mit medikamentöser Behandlung bei saisonaler Verstimmung. Solche Lampen gibt es in Apotheken, Sanitätshäusern oder bei DM und Tchibo; achten Sie auf geprüfte Geräte.
2. Bewegung — aber richtig getimed
Tägliche Bewegung reduziert Müdigkeit messbar. Wichtig ist der Zeitpunkt: Morgens oder mittags ausgeführte Aktivität stärkt die Wachheit, ein Spaziergang an der Isar oder im Tiergarten kann mehr bringen als ein abendliches Workout.
3. Ernährung und kleine Rituale
Proteinreiches Frühstück, regelmäßige Mahlzeiten und genug Flüssigkeit helfen, Energiespitzen zu vermeiden. Vermeiden Sie zu viele schwere, zuckerreiche Speisen am Nachmittag — sie fördern das Nachmittagstief.
4. Vitamin D prüfen und ggf. ergänzen
Ein einfacher Bluttest beim Hausarzt klärt, ob ein Vitamin‑D‑Mangel vorliegt. Viele Menschen in Deutschland sind im Winter unterversorgt; bei Mangel hilft eine gezielte Supplementierung. Wichtig: Dosierung mit Ärztin oder Apotheker absprechen.
5. Schlafhygiene konsequent halten
- Morgendliche Aufstehzeit beibehalten, auch am Wochenende.
- Abends blaues Licht reduzieren: Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafen einschränken.
- Konstante Schlafenszeiten und ein kurzes Entspannungsritual — lesen, Atemübung — verbessern die Tiefe des Schlafs.
Psychologische Tricks, die Energie geben
Verhalten wirkt: Planen Sie kleine, leicht erreichbare Ziele für den Tag (z. B. 15 Minuten Bewegung, ein Telefonat). Das steigert die Motivation und bricht das Gefühl, erschlagen zu sein. Soziale Kontakte aufrechterhalten — ein Kaffee mit Kolleginnen, ein Telefonat mit der Familie — reduziert das Empfinden von Erschöpfung.
Wann zum Arzt?
Wenn Müdigkeit stark ist, länger anhält oder von Niedergeschlagenheit, Gewichtsveränderungen, Fieber oder starken Schlafproblemen begleitet wird, sollten Sie medizinische Ursachen ausschließen lassen (Schilddrüse, Anämie, Depression). In meiner Praxis verweise ich frühzeitig an Hausärzte oder Fachärzte, weil oft mehrere Faktoren zusammenwirken.
Mein praktischer Tagesplan — so können Sie starten
- 07:00 — Aufstehen, 15–20 Minuten Licht oder kurzer Spaziergang
- 07:30 — Proteinreiches Frühstück, 10 Minuten Tagesplanung
- 12:00 — 20–30 Minuten Bewegung (Spaziergang, zügiges Gehen)
- 18:00 — Bildschirm reduzieren, leichtes Abendessen
- 22:30 — feste Schlafenszeit, kurzes Entspannungsritual
Ein kleiner „Wow“-Fakt zum Schluss: Schon zwei Wochen konsequenter Morgenlicht‑Apps oder einer Lichttherapie können Ihre Tagesenergie deutlich anheben — oft merklich schneller als man denkt.
Probieren Sie eine der Maßnahmen diese Woche aus und berichten Sie, was sich ändert. Welche Strategie hat für Sie am besten funktioniert? Ich freue mich auf Ihre Erfahrungen in den Kommentaren.
